13 loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên tốt cho xương không thể bỏ qua

Canxi đóng một vai trò to lớn trong việc điều hòa sức khỏe tim mạch, chức năng của cơ và thần kinh. Hôm nay, Thiên An sẽ cùng bạn khám phá ngay 13 loại thực phẩm bổ sung canxi từ tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua nhé!

» Xem thêm:

• Tổng hợp 10 thực phẩm tăng sức đề kháng cho cơ thể trước dịch bệnh
• 10 Loại rau củ giàu Protein dễ tìm mua nhất bạn nên ăn
• Vitamin B2 là gì? Công dụng và các thực phẩm giàu vitamin B2

1. Các loại hạt

Loại thực phẩm giàu canxi đầu tiên chúng ta cần nhắc đến đó là các loại hạt. Đa số các loại hạt đều là nguồn cung cấp canxi dồi dào.

Trong đó, chúng ta có thể nhắc đến 2 loại hạt quen thuộc mà chúng ta thường xuyên sử dụng là hạt chia và hạt vừng. Theo nghiên cứu, với khoảng 1 muỗng cà phê hạt vừng (9g) sẽ cung cấp cho chúng ta 9% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, các loại hạt không chỉ chứa nhiều canxi mà còn giàu protein và chất béo lành mạnh.

Hạt khá thông dụng trong các món ăn hằng ngày. Chúng ta có thể kết hợp với sữa chua, yến mạch, các loại ngũ cốc hoặc xay chung với một số loại trái cây để uống như sinh tố.

2. Sữa tươi

Trong các loại thực phẩm, sữa tươi được đánh giá là nguồn cung cấp canxi dồi dào và giá rẻ. Đây cũng là loại thức uống được dùng hằng ngày, thích hợp với nhiều lứa tuổi, phù hợp cho mọi thành viên trong gia đình.

Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày chúng ta uống 1 cốc sữa tươi khoảng 230ml thì đã hấp thụ được 276 – 352mg canxi, tương đương khoảng 30 – 35% nhu cầu canxi mỗi ngày.

Sữa tươi thường có 2 loại là sữa tươi thanh trùng và sữa tươi tiệt trùng. Sữa thanh trùng thường chứa nhiều vitamin, khoáng chất và vị thơm đặc trưng của sữa nhưng lại có hạn chế là khó bảo quản, ngược lại sữa tiệt trùng thì dễ bảo quản nhưng lại chưa ít khoáng chất hơn so với sữa thanh trùng.

3. Phô mai

Bên cạnh sữa tươi thì phô mai cũng là một trong những loại thực phẩm cung cấp nhiều canxi. Trong đó, nhất định phải kể đến phô mai Parmesan.

Theo nghiên cứu, với mỗi khẩu phần chỉ 28g, nhưng phô mai Parmesan lại đáp ứng được đến 33% nhu cầu canxi mỗi ngày. Cùng một khẩu phần thì phô mai mềm sẽ cung cấp ít canxi hơn, khoảng 5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Bên cạnh canxi, phô mai còn cung cấp cho chúng ta nhiều protein, calo và chất béo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường loại 2. Theo nghiên cứu, cơ thể chúng ta hấp thu canxi từ các sản phẩm phô mai tốt và dễ dàng hơn so với nguồn canxi từ thực vật.

4. Sữa chua

Bên cạch tác dụng làm đẹp da thì sữa chua còn cung cấp nhiều canxi, đặc biệt là sữa chua ít béo. Bên cạnh đó, trong sữa chua còn chứa nhiều lợi khuẩn như vi khuẩn probiotic tốt cho đường ruột và hệ tiêu hóa.

Theo nghiên cứu, nếu chúng ta dùng 1 cốc sữa chua nguyên chất thì sẽ hấp thụ được khoảng 30% nhu cầu canxi hằng ngày, cũng như nhiều chất có lợi khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và vitamin B12.

Bên cạnh việc cung cấp nguồn canxi tuyệt vời, nếu kết hợp sữa chua với bữa ăn hằng ngày một cách hài hòa và đúng cách thì sẽ giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể tốt hơn, hạn chế nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến trao đổi chất như tim mạch hoặc tiểu đường loại 2.

5. Cá mòi và cá hồi đóng hộp

Nếu các bạn đã lỡ cho rằng đồ hộp sẽ không cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thì với sản phẩm cá mòi và cá hồi đóng hộp, điều này lại không đúng. 2 loại sản phẩm kể trên được đánh giá là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi dồi dào và tiện lợi, phần canxi này chủ yếu đến từ xương cá đã được làm mềm nên rất dễ hấp thu.

Theo nghiên cứu, 1 lon cá mòi đóng hộp nặng khoảng 92gr sẽ cung cấp đến 35% nhu cầu canxi hằng ngày. Một nghiên cứu khác cho kết quả lượng canxi cá hồi cung cấp thì ít hơn, đáp ứng khoảng 21% với trọng lượng một lon là 85gr.

Đồng thời, cá mòi và cá hồi còn là nguồn cung cấp dồi dào protein và axit béo omega 3, giúp điều hòa tim mạch, tốt cho trí não và làn da của bạn.

6. Các loại đậu

Tương tự với các loại hạt thì đậu cũng là một nguồn cung cấp nhiều canxi. Bên cạnh đó, đậu cũng giàu chất xơ, protein, kẽm, sắt và nhiều vi chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe.

Trong đó, đầu rồng đứng đầu trong danh sách những loại đậu giàu canxi. Theo nghiên cứu, với 1 chén khoảng 172gr, mang đến cho chúng ta khoảng 244mg canxi, tương đương khoảng 24% nhu cầu canxi hằng ngày. Tương tự với cùng 1 khẩu phần thì các loại đậu khác chỉ đáp ứng khoảng 4 – 13%.

Chúng ta có thể chế biến khá nhiều món ăn với đậu như luộc, món súp, cháo,… nhờ vậy có thể linh động giúp phong phú món ăn hằng ngày trong gia đình nhưng vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng.

7. Hạnh nhân

Trong các loại hạt, hạnh nhân là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất. Theo nghiên cứu, nếu mỗi ngày chúng ta ăn 28gr, tương đương khoảng 22 hạt, thì chúng ta sẽ hấp thụ được khoảng 8% nhu cầu canxi hằng ngày, 3gr chất xơ, chất béo, protein và vitamin E.

Bên cạnh đó ăn nhiều hạnh nhân giúp điều hòa huyết áp và giảm chất béo, ngăn ngừa một số bệnh liên quan đến quá trình trao đổi chất.

Hạnh nhân có hương thơm đặc trưng, mềm dẻo nên thích hợp để làm nhiều món ngọt, món bánh, hoặc sấy khô rang muối, kết hợp với các nguyên liệu khác để làm món xào, món chiên,… cũng là những cách chế biến được nhiều người ưu chuộng vì hương vị thơm ngon và cực kì hấp dẫn.

8. Rau xanh

Trong mâm cơm hằng ngày, rau xanh là một trong những nguyên liệu không thể thiếu, làm bữa ăn không bị ngán, ngon miệng và cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng.

Riêng đối với canxi, loại rau có hàm lượng canxi cao nhất là rau cải thìa, rau bina và cải xoăn. Theo nghiên cứu, nếu hằng ngày nếu bạn uống 1 cốc khoảng 266mg nước rau cải xanh, bạn sẽ đáp ứng được khoảng 1/4 nhu cầu canxi.

9. Ngũ cốc

Ngũ cốc thường được làm từ 5 loại hạt khác nhau, quen thuộc như kết hợp gạo nếp, mè, đậu nành, đậu đỏ, đậu xanh, ngô… xay nhuyễn.

Theo nghiên cứu, có một số loại ngũ cốc (trước khi pha với sữa) có thể cung cấp hàm lượng canxi bằng 100% nhu cầu hằng ngày. Nhưng tất nhiên, nếu sử dụng hết trong một lần thì cơ thể ta không thể hấp thụ hết hoàn toàn, vì vậy chúng ta nên chia nhỏ để dùng trong nhiều bữa trong ngày.

Ngũ cốc thích hợp để dùng hằng ngày vì hàm lượng chất dinh dưỡng cao, thích hợp với nhiều đối tượng, đặc biệt là người cần ăn kiêng hay người bị bệnh đái tháo đường.

10. Hạt, củ dền và rau dền

Củ dền là một trong ít loại thực phẩm có thể tận dụng được cả phần củ và phần lá trong nấu nướng. Củ dền có thể dùng để nấu canh, xào, phần lá có thể dùng để luộc hoặc hấp.

Xét đến khả năng cung cấp canxi, phần lá củ dền sẽ có hàm lượng canxi nhiều hơn đôi chút so với phần củ. Theo nghiên cứu, 132gr nước lá rau dền nấu chính sẽ cung cấp khoảng 28% nhu cầu canxi hằng ngày, ngoài ra, lá dền cũng rất giàu vitamin A và vitamin C.

Tuy nhiên, khi sử dụng loại thực phẩm này, bạn nên lưu ý một số điểm sau:

• Không nên ăn thường xuyên và quá nhiều củ dền vì trong củ dền có chất oxalate sẽ gây sỏi thận.
• Đối với 1 số trường hợp, củ dền có thể gây chống mặt do tác dụng hạ đường huyết.
• Không được phép kết hợp củ dền với sữa tươi vì có thể gây ngộ độc.

11. Đậu nành và đậu phụ

Đậu nành hay còn gọi là đậu tương, đỗ tương, thuộc họ nhà đậu và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như canxi, protein, lipid, nhiều vitamin và dưỡng chất.

Theo nghiên cứu, sử dụng một cốc hạt đậu nành non sẽ đáp ứng khoảng 10% nhu cầu canxi hằng ngày. Một nghiên cứu khác cho thấy đậu phụ sau khi được chế biến lại có hàm lượng canxi cao hơn, với mỗi khẩu phần 126g, bạn có thể hấp thụ được khoảng 86% nhu cầu canxi hằng ngày.

Đậu nành có nhiều cách chế biền, có thể kể đến như làm thành đậu phụ, làm dầu đậu nành, sữa đậu nành,… Đây cũng là những gợi ý để làm phong phú thực đơn hàng ngày cho gia đình nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ lượng canxi cho từng thành viên.

12. Quả sung

Quả sung rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Quả sung chứa hàm lượng canxi cao hơn một số loại trái cây khác. Cụ thể theo nghiên cứu, trong 28g quả sung sẽ cung cấp cho cơ thể 5% nhu cầu canxi hằng ngày.

Có nhiều cách để chế biến quả sung, trong đó chúng ta có thể muối để ăn trực tiếp hoặc dùng để kho cá. Quả sung non có thể cắt lát mỏng để ăn kèm với các món cuốn giúp tăng vị ngon món ăn và đỡ ngấy.

13. Sữa đậu nành

Bên cạch sữa tươi từ các loại động vật, thì sữa đậu nành cũng là một trong những lựa chọn hàng đầu về cung cấp canxi trong thực đơn hằng ngày.

Không những giàu canxi, sữa đậu nành còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi khác như protein, vitamin D, A, C, B12,.. Đặc biệt, trong sữa đậu nành không chứa lactose, vì vậy phù hợp với những người bị dị ứng hoặc không hấp thụ được lactose.

Vậy là THIÊN AN đã giúp bạn tìm hiểu thêm 13 loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên mà bạn có thể sử dụng. Nhờ vậy, bạn có thể phối hợp chúng nhuần nhuyễn để làm phong phú thực đơn hằng ngày của gia đình mà vẫn đảm bảo đủ dinh dưỡng. Chúc bạn và gia đình nhiều sức khỏe!